Reprise du sport après un arrêt : comprendre les douleurs

Pourquoi la reprise du sport fait-elle parfois mal ?

Vous avez enfin remis vos baskets après plusieurs semaines sans sport. L'envie était là, l'élan aussi… puis le lendemain, les cuisses tirent, le bas du dos se raidit, l'épaule ne passe plus tout à fait comme avant. Cette surprise est très courante, et elle n'a rien d'un échec.

Les courbatures : fréquentes et généralement passagères

Quand on sollicite ses muscles d'une façon qu'ils ne connaissent plus, des courbatures apparaissent souvent entre 24 et 72 heures après l'effort. Elles sont plus marquées après des mouvements de freinage, comme descendre une pente ou enchaîner des squats. Le mécanisme exact fait encore l'objet de discussions scientifiques, mais leur fréquence après une reprise est bien établie.

Des gênes qui méritent d'être écoutées

Toutes les sensations ne se ressemblent pas. Voici ce que nous entendons souvent au cabinet :

• une raideur au réveil dans le dos, les hanches ou les épaules ;
• une gêne au genou, à la cheville ou au tendon d'Achille en début de séance ;
• une impression de déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche ;
• une fatigue qui s'attarde plus que prévu.

Courbature ou signal à surveiller ?

Une courbature est généralement diffuse, ressentie des deux côtés, et elle tend à s'atténuer quand on bouge doucement. Une gêne localisée, vive, qui augmente à l'effort ou qui s'installe d'un seul côté mérite davantage d'attention.

Reprendre, c'est un peu réapprendre à se connaître : le corps d'aujourd'hui n'est pas celui d'il y a trois mois.

Après un arrêt, la condition physique, la coordination et la tolérance à l'effort ont pu évoluer. Beaucoup de personnes reprennent au niveau où elles s'étaient arrêtées, alors que le corps avait besoin d'un peu plus de temps. Ce décalage entre l'envie et ce que le corps accepte aujourd'hui explique bien des gênes de reprise.

Un mini-bilan à faire chez vous avant de relancer

Avant de reprendre l'entraînement, observer votre corps quelques minutes peut vous aider à adapter votre rythme. Il ne s'agit pas d'un test médical, seulement d'un repère personnel.

Le mini-bilan en 4 étapes (environ 4 minutes)

1. Équilibre sur une jambe : pieds nus, mains sur les hanches, tenez 30 secondes de chaque côté. Notez si un côté vous semble plus instable.
2. Assis-debout : asseyez-vous sur une chaise puis levez-vous 10 fois, en prenant environ 3 secondes pour vous rasseoir. Observez si une gêne apparaît au genou, à la hanche ou au dos.
3. Rotation du tronc : debout, bras croisés sur la poitrine, tournez doucement à droite puis à gauche, 5 fois de chaque côté. Comparez l'amplitude entre les deux côtés.
4. Bras au-dessus de la tête : levez lentement les deux bras, 5 fois. Repérez tout pincement ou blocage.

Après chaque étape, attribuez une note de 0 à 10 à la gêne ressentie. Une note faible, qui disparaît vite, est un repère plutôt rassurant. Une gêne vive, qui augmente ou qui persiste, est une bonne raison d'en parler à un professionnel de santé.

Quelques repères pour une reprise progressive

Certaines personnes trouvent utile de :

• commencer par des séances plus courtes et moins intenses qu'avant l'arrêt ;
• laisser un jour de récupération entre deux séances au début ;
• n'augmenter qu'un seul paramètre à la fois : durée, intensité ou charge ;
• prendre 10 minutes d'échauffement progressif ;
• veiller à leur sommeil et à leur hydratation.

Il n'existe pas de rythme universel. Il dépend de la durée de l'arrêt, de votre âge, de votre sport, de vos antécédents et de la raison pour laquelle vous aviez arrêté. En cas de doute, il est recommandé de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de reprendre.

Quand consulter ?

Si vous reconnaissez ce scénario, une reprise enthousiaste suivie d'une gêne qui ne passe pas vraiment, un rendez-vous peut vous aider à y voir plus clair.

Ce que nous faisons au cabinet

À Bormes-les-Mimosas, nous commençons par vous écouter : votre sport, la durée et la raison de votre arrêt, votre rythme de reprise, vos antécédents. Nous observons ensuite votre posture, votre mobilité et la façon dont vous bougez, puis nous réalisons des tests de mouvement.

Selon ce que nous constatons, des techniques manuelles douces peuvent contribuer à diminuer certaines tensions et à améliorer le confort de mouvement chez certaines personnes. Nous vous donnons aussi des repères pour une reprise plus progressive, sans promesse de résultat.

Consultez si :

• une gêne persiste plus d'une semaine ou revient à chaque séance ;
• la douleur est toujours au même endroit, d'un seul côté ;
• vous modifiez votre geste pour éviter de l'éprouver ;
• vous avez peur de reprendre ou de ressentir de nouveau cette douleur.

Consultez un médecin sans attendre si :

• la douleur est intense ou survient après un choc ;
• vous constatez un gonflement important, une chaleur ou une rougeur ;
• vous ressentez des fourmillements, un engourdissement ou une perte de force ;
• la douleur vous réveille la nuit ou s'accompagne de fièvre, d'essoufflement ou d'une douleur dans la poitrine.

Notre rôle est de travailler en lien avec votre médecin ou votre kinésithérapeute lorsque cela est utile. L'ostéopathie ne remplace pas un avis médical : elle peut compléter un suivi pour vous aider à reprendre à votre rythme.